Com introduir el mindfulness a casa: consells pràctics

Els adults i els infants vivim en un món accelerat i ple d'estímuls, on de vegades queda poc espai per poder aturar-se i prestar atenció als detalls i a nosaltres mateixos.

El mindfulness ens pot ajudar a observar d'una forma conscient i intencionada al que passa aquí i ara. Mindfulness significa prestar atenció als nostres pensaments, sentiments i sensacions corporals amb una actitud curiosa, amigable i amable, sense rebutjar, jutjar o criticar, simplement acceptant el que està passant en el moment present.

El mindfulness permet a tothom millorar la seva capacitat per mantenir l'atenció i concentració, ens ajuda a conèixer-nos; ens ajuda a explorar i saber què pensem i què sentim i no deixar-nos portar pels nostres pensaments, emocions i sensacions, per tant disminueix la impulsivitat i augmenta la tolerància a la frustració. És una eina que ens ajuda a calmar-nos i relaxar-nos; en definitiva, redueix l'estrès i millora la nostra qualitat de vida.

Com introduir el mindfulness a casa

És important buscar un espai tranquil per començar a practicar. Cal introduir les activitats de mindfulness de forma lúdica, com un joc. Sense forçar, ni obligar els menuts, cal tenir molta paciència. No cal practicar durant llargs períodes de temps, podem començar fent una pràctica durant 5 minuts i allargant el temps de pràctica progressivament.

El més important és practicar, així com fer-ho de forma regular, reforçant positivament sempre la pràctica i recollint al final l'experiència viscuda.

Activitats mindfulness per fer amb els nens:

Atenció a la respiració:

1. Buscarem un lloc tranquil per seure, amb l'esquena recta i els peus a terra. Tancarem els ulls i observarem com respirem. Com l'aire entra i surt intentant donar-nos compte si l'aire entra al pit o a la panxa. No es tracta de canviar res, simplement prestar atenció. Prestarem atenció a com és la respiració: és ràpida?, és lenta?, és tallada? i en com ens sentim ara, respirant com ho fem: estem tranquils?, nerviosos?, enfadats?, contents?...

Amb aquest exercici ensenyarem als menuts a prestar atenció a la seva respiració i saber que en funció de com ens sentim respirem d'una manera o d'una altra i si som capaços de donar-nos compte podem canviar la manera que tenim de respirar per aconseguir una respiració més calmada i tranquil·la.

2. Buscarem un lloc tranquil per seure, amb l'esquena recta i els peus a terra. Observarem com és l'aire quan entra i surt pels orificis nasals. Col·locarem el dit sota el nas i observarem com és l'aire quan entra i surt. L'aire quan entra és fred i quan surt és calent.

Amb aquesta activitat estarem practicant l'atenció plena en el moment present i observant la informació que ens dóna el nostre cos.

Explorant sensacions corporals:

1. Podem anar al parc o en algun lloc on puguem fer una petita carrera. En primer lloc ens posarem drets i tancarem els ulls, podem posar la mà al cor i intentar observar com batega (ràpid, lent). En segon lloc farem una petita carrera i llavors tornarem a observar com batega el nostre cor.

2. Ens asseurem en un lloc tranquil, tancarem els ulls i prestarem atenció a com està el nostre peu dins de la sabata. Després ens traurem la sabata i observarem com està el peu fora de la sabata. Són diferents les sensacions?

Amb aquestes activitats estarem treballant atenció plena a les sensacions corporals.

Què hi ha a l'habitació?

Anirem a una habitació de casa, que hi hagi molts estímuls i observarem amb atenció totes les coses. Llavors podem plantejar observar per després poder recordar i anotar totes les coses de color blanc, o blau, o les coses que serveixen per jugar o per vestir-nos ...

Amb aquesta activitat estarem treballant l'atenció plena al que estem fent ara.

Atenció als sons:

Anirem a una habitació de casa, ens estirarem a terra i tancarem els ulls. Respirarem 5 vegades, prenent l'aire pel nas poc a poc i deixant-ho per la boca, i durant 5 minuts pararem atenció als sorolls que puguem sentir. A veure qui és capaç d'escoltar i recordar més sons!

Amb aquesta activitat estarem treballant l'atenció plena al que estem fent ara.

L'activitat de la llimona:

Tindrem una llimona per cadascú, podem també afegir més llimones que no siguin de ningú. Cada persona que faci l'exercici tindrà els ulls tapats amb un mocador i explorarà amb el tacte i l'olfacte la seva llimona durant uns minuts. Llavors es barrejaran totes les llimones i cada membre haurà d'endevinar quina és la seva. Podeu posar la inicial del nom de cada un amb retolador a la llimona per poder identificar-les. Abans de començar podeu preguntar qui creu que sabrà quina és la seva llimona sense veure-ho i treballar al final la confiança i la importància de prestar atenció amb tots els sentits i tot el que fem.

Amb aquesta activitat estarem treballant l'atenció plena al que estem fent ara i la confiança en un mateix.

Menjar amb atenció:

Cada participant triarà alguna cosa per menjar. Prendrem tres unitats de l'aliment triat:

1) En primer lloc, la primera unitat ens la menjarem com ho fem normalment. I preguntarem per com ha estat l'experiència, si ens hem adonat d'alguna cosa.

2) En segon lloc, menjarem una altra unitat però aquesta vegada amb atenció. Primer la observarem com si fos la primera vegada que la veiem, observarem la seva forma, el color.
Després tancarem els ulls per augmentar el sentit del tacte, i explorarem amb els dits quin és la seva textura (és rugós, és llis, s'enganxa), després portarem l'aliment cap a l'orella; Fa algun soroll?
A continuació lentament l'olorarem; ¿Quina sensació em produeix ?, és agradable? ¿S'està produint alguna sensació a l'estómac o a la boca? Llavors, introduirem l'aliment a la boca, el mourem pel paladar, ¿quina sensació em produeix?
A continuació, mossegarem un tros de l'aliment, és diferent la sensació ara? Després lentament tornarem a mossegar l'aliment, i finalment ens ho acabarem de menjar a poc a poc. Ara toca valorar l'experiència.

3) En darrer lloc, tornarem a repetir el procés de menjar en atenció de l'aliment però aquesta vegada cada un es donarà les instruccions a ell mateix. Un cop haguem acabat recollirem les sensacions i les diferències entre menjar com ho fem sempre i menjarem amb atenció.

Aquesta activitat de mindfuleating ens ajudarà a prestar atenció al que fem, a prestar atenció a quan mengem, atendre les sensacions i a gaudir-lo de una altra manera.

El dibuix de l'emoció:

Ens asseurem en un lloc tranquil i tancarem els ulls. Intentarem observar com ens sentim, quina emoció sentim ara. Observant com respirem, observant la informació que ens dóna el cos, observant els pensaments que em fan sentir d'alguna manera. Un cop ho sapiguem farem un dibuix de com ens sentim ara. L'important és identificar com ens sentim, no importa quina és l'emoció. És important saber com ens sentim, primer hem d'aprendre a identificar-les per poder fer alguna cosa.

Aquesta activitat ens permet prestar atenció a les emocions, ens ajuda a saber com ens sentim ara i a identificar les emocions explorant les sensacions que sentim.

Registre del dia o setmanal de coses bones:

Ens asseurem en un lloc tranquil i observarem quines coses bones ens han passat al llarg del dia i el anotarem en un paper o graella, després somriurem per totes les coses bones que ens han passat. Podem fer un registre de tota la setmana per adonar-nos de la gran quantitat de coses bones que ens passen.

Aquesta activitat ens permetrà adonar-nos de les coses bones que passen i estar contents per això.

La caixa de les qualitats personals:

Buscarem paperets, retoladors i una capseta. Ens asseurem tota la família en cercle i intentarem observar quines qualitats (quines coses ens agraden, bones, saben fer) tinc i quines qualitats tenen els altres membres i l'escriurem o farem un dibuix en un paper afegint el nom de la persona (mama, papa ...), i col·locarem els paperets a la capseta. Llavors anirem agafant els paperets, cadascun dels seus i els llegirem en veu alta, recollint les nostres qualitats.

Aquesta activitat ens permet prestar atenció a les qualitats personals i dels altres.

Font: HSJD Faros 

Eines per garantir la seguretat dels nostres fills i filles a la xarxa

Les noves tecnologies formen part del nostre dia a dia i és que, en major o menor mesura, tots en fem servir diàriament, sobretot les noves generacions que han nascut amb ella.

Si s'utilitza adequadament, la tecnologia és una potent eina d'aprenentatge però si no aprenem a usar-la de forma correcta, pot resultar perillosa.

Aquests són només algunes de les dificultats o problemes que el mal ús d'Internet i de les tecnologies poden causar a infants i jovent:

• Conductes addictives
• Pèrdua de la sociabilització
• Depressió, ansietat infantil
• Conductes agressives
• Sedentarisme
• Problemes de son o de visió per l'ús excessiu de les pantalles
• etc.

Com podem prevenir aquests problemes?

No es tracta de prohibir l'ús d'Internet sinó d'educar perquè els nostres fills i filles aprenguin a fer un bon ús de la xarxa. També cal posar alguns límits i supervisar-los.


Quines eines tenim al nostre abast per a començar?

No et preocupis si no saps per on començar, tens un munt d'eines senzilles al teu abast.

Comença per baixar-te aquesta guia gratuïta de supervisió familiar ("control parental") en la qual tens explicats pas a pas com descarregar i programar les principals aplicacions de "control parental".


A continuació et fem un breu resum de les més importants.

Windows 10

Es tracta de crear un compte d'usuari per als fills/es i un altre que sigui d'administrador per als adults. Si tens fills/es d'edats molt diferents pots crear un compte per cada un d'ells i així podràs ajustar millor els permisos que vols donar-li a cada compte d'usuari.

Un cop creades les comptes pots ajustar coses com:

• El límit de temps d'ús de l'ordinador: pots assignar un horari d'ús diferent per a cada dia de la setmana.
• Bloquejar l'accés al contingut inadequat: pots bloquejar les webs que no vols visitar teus fills/es, com violència, sexe o per exemple l'accés a les xarxes socials si són menors de 14 anys.
• Controlar les aplicacions o jocs que poden o no descarregar els teus fills/es. 

Youtube kids

Si tens fills/es petits i només fan servir Youtube de tant en tant per veure els dibuixos, pots baixar-te Youtube Kids i crea un perfil per al teu fill/es. Així t'assegures que no li sortirà cap contingut inadequat per a la seva edat.

Amb aquesta aplicació també pots configurar un limitador de temps d'ús diari.

Family Link

Family Link és una eina que ha creat Google. És gratuïta i consisteix en vincular el teu mòbil amb el mòbil o la tauleta ("tablet") del teu fill/a, després només has de configurar-ho opcions com:

• Permet crear comptes de Google per a menors de 13 anys.
• Controlar les aplicacions o jocs que s'instal·len els menors. 
• Gestiona i limita el temps d'ús.
• Permet bloquejar els continguts inadequats per a menors.

Aquestes són algunes aplicacions gratuïtes que tens al teu abast però en el mercat hi ha moltes altres aplicacions de pagament que permeten un control encara més exhaustiu. Algunes mesures senzilles però molt importants que podem prendre des de casa són:

• Posar l'ordinador de casa al menjador o qualsevol altra habitació comú.
• Deixar el mòbil fora del dormitori quan els joves se'n van a dormir.
• No fer servir la tecnologia mentre estem menjant (a l'hora d'esmorzar, dinar, sopar, etc.)
• No deixar utilitzar l'ordinador, videojocs, etc. fins que no s'han acabat les tasques de casa o els deures.

Font: FAROS Sant Joan de Déu

Promoure hàbits segurs per l'ús de les tecnologies

L'Associació Americana de Psicologia (APA) ha publicat algunes recomanacions per a les famílies amb infants i/o adolescents. L'objectiu és donar-los pautes per fomentar hàbits segurs i saludables  per l'ús de les tecnologies.

• No reaccionar de forma exagerada. La tecnologia és una part important del món actual, ens agradi més o menys. Si establim límits massa restrictius o transmetem el missatge que cal témer la tecnologia no estarem ajudant als nostres fills i filles. Per això és fonamental que els ensenyem hàbits saludables. 

• Ensenyar-los sobre les tecnologies des de ben petits i petites. Cal explicar-los que les tauletes (tablets), els ordinadors, els telèfons mòbils i els altres dispositius no són joguines, tot analitzant els seus beneficis,  però també els riscs que poden comportar, sense espantar-los. 

• Usar el sentit comú. Cal considerar el context a l'hora d'establir les regles familiars. Per exemple, parlar per videoconferència amb un familiar i jugar a un videojoc són activitats totalment diferents, encara que a totes s'utilitzi la tecnologia. 

• Limitar els dispositius a l'hora d'anar a dormir. Cada vegada hi ha més estudis que demostren que utilitzar dispositius durant el vespre i la nit interfereix amb la qualitat del son. Per això, cal limitar l'ús de telèfons mòbils, tauletes (tablets), la televisió i l'ordinador, com a mínim 30 minuts abans d'anar a dormir. 

• Estar present. A mesura que els infants creixen es fa més difícil controlar l'ús que fan d'Internet. És important conèixer els mitjans de comunicació que utilitza el vostre fill i/o filla i els llocs web que visita amb més freqüència. A més a més, cal parlar obertament i amb honestedat sobre els quins llocs i quin tipus de continguts estan fora dels límits. 

• Ensenyar un bon comportament online. És aconsellable que les famílies parlin amb els seus fills i/o filles sobre la importància de ser respectuosos quan interaccionen amb altres usuaris i que els hi expliquin si observen algun comportament poc adequat per part dels altres. 

• Fomentar les amistat a la vida real. Alguns nens i nenes passen més temps jugant amb dispositius que amb amics i amigues a la vida real. Ara bé, les amistats digitals en cap cas substitueixen aquelles reals. 

Font: Associació Americana de Psicologia (APA)

Com parlem de Sexualitat amb els nostres adolescents??

La manera en què la família reacciona davant d'una situació relacionada amb la sexualitat pot ajudar o fer més difícil el desenvolupament sexual de la nena o el nen.

Des de casa s'han de considerar aquestes situacions com "oportunitats per ensenyar", en els que es transmeten missatges positius i valors sobre la sexualitat, els ares poden crear unes bones bases per a què els seus fills tinguin un desenvolupament sexual sa.

La majoria de nenes i nenes que han crescut en ambients familiars de confiança i comunicació veuen als pares i a les mares com la font principal d'on extreure informació de temes sexuals. Tot i això, molts estudis demostren que les famílies han obviat aquesta responsabilitat. D'aquesta manera, solen ser els companys i els mitjans de comunicació les principals fonts d'informació sobre sexualitat. 

Per tant, cal tenir en compte:

• L'Educació Sexual ha de fer-se des de la família.
• Fem educació sexual de manera continua i sense adonar-nos: a través dels tabús, les carícies, els silencis o les opinions.
• Una educació sexual de qualitat ha de dirigir-se a que els nostres fills i filles puguin aprendre a tenir més coneixements sobre ells mateixos, a acceptar-se i expressar la seva sexualitat de manera que siguin feliços.
• Cal educar sempre des de la vessant positiva i no de la negativa, fomentant l'autoestima de la nena o el nen.
• Tractar de trobar "oportunitats per ensenyar": utilitzar programes de televisió, llibres, tasques escolars...
• No espereu a que les vostres filles o fills us facin preguntes, molts nens i nenes no pregunten mai. És important que els adults decidim el que és important que sàpiguen.
• Hem d'estar disposats per dialogar. Cal que aquest diàleg no sigui una imposició sinó que cal que existeixi respecte i acceptació per ambdues parts.
• Cal ser conscient de la pregunta que existeix darrera de la pregunta. Per exemple, la pregunta implícita "sóc normal?", sovint oculta altres preguntes sobre el desenvolupament sexual, els pensaments sexuals i els sentiments sexuals. Cal donar seguretat als nostres fills sempre que puguem.
• Escoltar, escoltar, escoltar... pregunteu què és el que ells volen i què és el que què saben.
• És molt normal sentir-se incòmode quan es tracten aquestes temes amb els fills o les filles però  cal mantenir la calma i ser coherents amb allò que pensem.
• Evitem fer interpretacions precipitades.
• Qualsevol pare o mare està capacitat per a educar en sexualitat als seus fills. A vegades és suficient saber quins recursos tenim a prop per a què ens orientin/informin.
• Cal deixar-los clar que amb nosaltres (adults) poden parlar de sexualitat i/o que estem disposats a fer-ho sempre que estiguin disposats.
• Respectar la seva pudor, els seus secrets i els seus silencis.
• Parlar sobre els plaers de la sexualitat.

Si voleu saber-ne més us recomanem “PARLEM DE SEXE A CASA”, un llibre de l’ELENA CRESPI, psicòloga, directora del centre InterPersonal a Vic i sotsdirectora de l’Institut d’Estudis de la Sexualitat i la Parella de Barcelona.

Cerca de novetats i drogues en l’adolescència

Hi ha qüestions i temàtiques per a les quals no sóc capaç de fer cap introducció amena o motivadora, per la feredat que em produeixen: segons els resultats de l’Enquesta Estatal sobre l’ús de drogues en adolescents de 14 a 18 anys, a Catalunya aproximadament el 30% n’han consumit durant els darrers 30 dies, un percentatge que s’enfila quasi fins al 80% si es considera haver-ne consumit com a mínim un cop a la vida (l’enquesta de què disposo és del 2012, i va ser publicada al maig del 2014). Cal dir que dins la categoria drogues s’inclouen també el tabac i l’alcohol, pel gran poder que tenen per generar addicció malgrat socialment estiguin acceptades i la seva implantació sigui força generalitzada. Una altra de les dades que fan feredat és que, comparada amb enquestes anteriors, l’edat d’inici del consum d’aquestes substàncies disminueix significativament, i en molts casos se situa al voltant dels 12 a 14 anys. Si teniu fills adolescents o preadolescents, o si treballeu amb nois i nois d’aquestes edats, segur que sovint us heu plantejat aquest tema. I si els vostres fills són més petits, també és possible que hi hagueu pensat, perquè el temps passa ràpid i abans que us n’adoneu arribaran a l’adolescència. Per què les persones de qualsevol edat, no només els adolescents malgrat siguin el segment de la població que més ens hauria de preocupar, tenim tanta tendència a les addiccions? Dit d’una altra manera, com funciona el cervell pel què fa a les drogues?

Neurotransmissors, neurones i drogues

Les drogues, qualsevol droga, incloses les socialment acceptades i fins i tot en ocasions ben valorades per determinats col·lectius, com podria ser el cas de la marihuana (he arribar a sentir dir que no fa mal perquè és «més natural», però en realitat afecte la memòria i l’estat d’ànim ja des de les primeres vegades que se’n consumeix i és responsable de provocar alteracions del comportament que poden esdevenir greus i cròniques, com la psicosi), activen ràpidament una sèrie de neurotransmissors al cervell, que són els responsables dels seus efectes sobre la conducta, les sensacions, la memòria i l’estat d’ànim. Cada droga n’activa uns o altres en proporció variable, una diversitat de respostes que també depenen de la genètica concreta de cadascú i de la configuració específica de les xarxes del cervell. Per això cada droga té uns efectes propis, que també depenen de cada persona, i també per això hi ha persones que mostren una predisposició més gran que d’altres a esdevenir-ne addictes. No només la genètica és important en aquestes diferències; també ho és, i molt, l’educació i les experiències prèvies de cada persona, que modelen les connexions concretes de les xarxes neurals del cervell i aporten individualitat a cada persona. Recordeu que el cervell és un òrgan molt plàstic, que es va construint a poc a poc com a conseqüència dels programes gènics i també de l’ambient (familiar, social, cultural i educatiu; podeu veure el post que vaig publicar el 30 de gener del 2014); i que d’aquesta construcció –de les xarxes que n’acaben sorgint– depenen molts aspectes del comportament.

Segurament seria massa feixuc parlar de tots els ets i uts dels neurotransmissors i les zones del cervell implicades, però d’entre tots els neurotransmissors destaca la dopamina, per la seva gran implicació en totes les addiccions i perquè la comprensió de la seva funció al cervell ens pot oferir pistes de com combatre-les. La dopamina està implicada en diverses funcions cerebrals, i en el cas de les drogues es relaciona a processos de motivació i plaer, i també a sentiments de recompensa. D’aquí ve, en bona part, el gran poder d’addicció de les drogues. A través de la dopamina ens fan sentir, d’alguna manera, «recompensats». A qui no li agrada notar plaer i sentir-se recompensat?

Drogues, dopamina, cerca de novetats …

Curiosament, hi ha un procés mental típic de l’adolescència que també es relaciona amb la dopamina, i amb intensos sentiments de plaer i recompensa. És la cerca de novetats. En psicologia, la cerca de novetats es defineix com un tret de la personalitat que s’associa amb l’exploració de l’entorn, tant físic com també intel·lectual, i es desencadena com a resposta a una situació o a un estímul nou. Durant molt de temps es va pensar que la cerca de novetats tenia relació amb la impulsivitat i la hiperactivitat. Certament hi té una certa relació –al cervell tots els comportaments estan relacionats entre ells d’una o altra manera–, però a nivell dels neurotransmissors implicats –bàsicament la dopamina– i de les àrees del cervell que estan actives, es relaciona molt especialment amb la creativitat (en parlaré al proper post) i amb el desig «instintiu» i preconscient tant típic –però no exclusiu– dels adolescents detrencar els límits establerts. En un post que vaig penjar el 13 de febrer de 2014 vaig parlar, precisament, d’aquest desig que tenen els adolescents de trencar els límits establerts. Allà deia, textualment, al final del text:

«Els adolescents necessiten límits, però no per quedar-se quiets darrera d’ells, sinó per qüestionar-los i, al mateix temps, integrar-los en la seva personalitat. A més, el fet de trencar límits també va íntimament lligat a la nostra capacitat creativa –i ara, afegeixo aquí, a la també necessària i imprescindible cerca de novetats–, que precisament consisteix en trencar límits intel·lectuals. […] La qüestió és on s’han de situar aquests límits, i com s’han de posar. No hi ha una resposta única, perquè uns límits que col·lideixin frontalment amb el seu desig de reconeixement social només serviran per allunyar-nos d’ells.»

La cerca de novetats –tant física com intel·lectual–, com la creativitat i també el sentiment d’haver trencat els límits establerts genera, dins el cervell, reaccions neurals de recompensa. Després d’haver fet qualsevol d’aquestes coses, fins i tot quan hi ha hagut riscos associats –i en algunes persones, encara més quan hi ha riscos associats–, el sentiment de plaer i recompensa és innegable. Com en les addicions. En certa manera, les addiccions proporcionen aquest trencament i aquesta cerca de novetats a la bioquímica del cervell, que de forma «instintiva» és el que busquen, en major o menor grau, els adolescents. Dit d’una altra manera, un dels mecanismes familiars, socials i educatius de contribuir a evitar que els nostres adolescents se sentin atrets per les substàncies estupefaents és, precisament, potenciant l’exercici de la seva creativitat, afavorint i canalitzant el seu desig de cerca de novetats (no pas restringint-lo), establint uns límits sabent que els intentaran trencar (tant perniciós és que no tinguin límits, com que en tinguin massa o siguem massa estrictes i no els puguin trencar), i en paral·lel a tot això fent que se sentin sempre familiarment i socialment acceptats i recolzats –per mantenir un bon nivell de sentiment de plaer i recompensa de tipus social dins el seu cervell; les recompenses més intenses venen de la socialització–. Novetats esportives, intel·lectuals, socials, culturals, … la cerca de novetats que els motivin i engresquin pot ser un bon antídot contra les drogues.

… i estrès

I, com en tants altres processos mentals, un dels principals enemics de la cerca de novetats és l’estrès. S’ha vist que l’estrès afavoreix que la cerca de novetats es canalitzi a través de situacions de risc, que és justament el que els pares volem evitar en el nostres fills. I, evitant el risc, limitem les possibilitats que tenen de cercar les seves pròpies novetats. És un peix que es mossega la cua, però amb diversos desllorigadors: evitar l’estrès per evitar dins el possible que la cerca de novetats es canalitzi cap el risc; proporcionar-los uns bons límits perquè els puguin trencar i afavorir el pensament creatiu dins un ambient familiar i social d’afecte i recolzament (malgrat facin tot el possible per trencar les nostres normes i això ens disgusti i molesti, com altrament és lògic que ens passi).

Fàcil? Gens ni mica.

Necessari? Completament imprescindible.

EXTRET D'ARA CRIATURES: http://criatures.ara.cat/elcerbell/2015/09/29/cerca-de-novetats-i-drogues-en-ladolescencia/

CONDUCTA ALIMENTÀRIA

Per acabar de tancar el tema de l'alimentació us presentem la presentació realitzada des de l'Equip Psicopedagògic en la seva xerrada amb cafè.